Tips om te sporten zonder pijn

Voordat je aan je nieuwe sportroutine begint, is het belangrijk om met je dokter of een fysiotherapeut te praten, je lichaam te veel belasten kan de pijn erger maken of een ernstige blessure veroorzaken. Vermijd altijd posities of activiteiten die je pijn erger maken. Oefeningen zoals volledige sit-ups en het raken van de tenen, kunnen je ruggengraat onder druk zetten en de spieren in de onderrug te ver strekken. Luister dus voortdurend naar je lichaam.

Bereid je voor voordat je er aan begint

Kies een tijdstip dat bij jou past en reserveer deze tijd voor je lichaam, wanneer je een regelmatige routine om thuis oefeningen te doen opstelt. Zoek een comfortabele plek en draag los zittende kleding waarin je je vrij kunt bewegen.

De volgende vijf oefeningen kunnen helpen bij het verhogen van je kracht en het verzachten van pijn, probeer ze en houd de veranderingen in je lichaam in de gaten. Zorg er gewoon voor dat je rustig begint en jezelf niet te ver drijft.

Halve sit-ups

None

Zowel de rug- als de buikspieren worden gebruikt en versterkt door deze oefening. Begin met op je rug te gaan liggen met gebogen knieën, je voeten plat op de grond en je vingers gekruist achter je nek, om je hoofd te ondersteunen. Adem uit, span je buikspieren en breng je hoofd en schouders een beetje van de grond. Blijf gedurende vijf seconden in deze houding, ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Knierollen

None

Deze oefening rekt en mobiliseert de ruggengraat. Ga om te beginnen op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je knieën samen en rol ze naar een kant en laat je bekken de beweging volgen. Vergeet niet om beide schouders op de grond te houden. Blijf gedurende een adempauze rekken voordat je terug naar de beginpositie gaat en herhaal de oefening. Met deze oefening kun je van kant wisselen, maar beweeg niet verder dan comfortabel is voor je lichaam.

Rugbuigingen

None

Zachte rugbuigingen zijn ontworpen om de spieren in de onderrug te versterken. Ga om te beginnen plat op je buik liggen, met je benen tegen elkaar. Druk jezelf recht op je ellebogen en krom je rug lichtjes, zodat je de buikspieren lichtjes voelt aanspannen. Blijf gedurende 10 seconden in deze positie en herhaal de oefening. Houd je heupen op de grond en zorg ervoor dat je je nek niet achteruit buigt, dit kan spanning veroorzaken.

Knieën tegen de borst

None

Deze oefening is eenvoudig maar efficiënt en kan helpen om de spieren te versterken en rugpijn te verzachten. Ga om te beginnen op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek een knie zachtjes in de richting van je borst, houd je onderrug tegen de grond. Blijf tot 10 seconden in deze positie. Laat de knie zakken en herhaal de oefening met de andere knie.

Kantelen van het bekken

None

Het kantelen van het bekken wordt vaak aanbevolen bij pijn in de onderrug en kan helpen bij het versterken van de spieren en het verhogen van de flexibiliteit. Ga om te beginnen op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Druk je onderrug zachtjes tegen de grond door je buikspieren aan te spannen. Draai je bekken nu lichtjes voorwaarts en blijf tot 10 seconden in deze positie voordat je de oefening herhaalt. Druk niet op je nek, schouders of voeten wanneer je deze oefening doet.

Maak je eigen oefenroutine

Deze vijf oefeningen zijn een geweldige manier om komaf te maken met rugpijn. Iedereen is echter anders met betrekking tot pijn. Het kan soms een tijdje duren om een oefenroutine te vinden die goed werkt voor jouw bepaalde pijn. Je dokter of fysiotherapeut kan je helpen om een schema op te stellen dat juist is voor jou.